«Ενσυνειδητότητα είναι η επίγνωση που αναδύεται όταν στρέφουμε την προσοχή μας
εσκεμμένα, με ευγενική περιέργεια και χωρίς επίκριση στα πράγματα όπως ακριβώς έχουνστην παρούσα στιγμή, χωρίς προσπάθεια για οποιαδήποτε αλλαγή»
Williams, Teasdale, Segal & John Kabat-Zinn (2007)
ΤΑ ΘΕΜΕΛΙΑ ΤΗΣ ΠΡΑΚΤΙΚΗΣ ΤΗΣ ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΟΤΗΤΑΣ
Η ενσυνειδητότητα είναι μία έννοια η οποία μπορεί να γίνει αντιληπτή μόνο βιωματικά μέσα
από εξάσκηση με επίσημες και ανεπίσημες πρακτικές και σε βάθος χρόνου. Ενσυνειδητότητα δεν είναι
προσπάθεια ή κατεύθυνση προς κάποια συγκεκριμένη κατάσταση – ενσυνειδητότητα είναι επαφή με
την εμπειρία όπως αυτή αναδύεται από στιγμή σε στιγμή, από λεπτό σε λεπτό.
Στην ενσυνειδητότητα καλλιεργούμε μια σειρά από προθέσεις/στάσεις κατά την διάρκεια των
πρακτικών. Αυτές οι στάσεις δεν είναι ανεξάρτητες μεταξύ τους, αλλά η κάθεμία επηρεάζει τον βαθμό
που μπορείτε να καλλιεργήσετε τις υπόλοιπες. Δουλεύοντας τη μία θα οδηγηθήτε και στις άλλες. Θα
μπορούσαμε να πούμε ότι η μία ανοίγει την πόρτα στην άλλη και όλες μαζί αποτελούν τα θεμέλια πάνω
στα οποία στηρίζεται το «κατώφλι» της ενσυνειδητότητας.
Καλλιεργώντας τις παρακάτω προθέσεις και η δέσμευσή μας στις πρακτικές, είναι αυτά
που θα ενισχύσουν την διαλογιστική πρακτική που θα εξερευνήσουμε στη διάρκεια αυτού του
εντατικού προγράμματος. Μόνο όταν ο νους μας είναι ανοιχτός και δεκτικός να δοκιμάσει, να βιώσει,
να εξερευνήσει, να χαθεί και να αρχίσει πάλι από την αρχή, ξανά και ξανά, μπορούμε να μάθουμε και
να βιώσουμε την ουσία της ενσυνειδητότητας.
Όπως λέει και ο Jon Kabat Zinn:
«στην αρχή, δεν χρειάζεται να σου αρέσει, χρειάζεται απλά να το κάνεις»
1. Μη κριτική
Όταν ξεκινάμε να εξασκούμαστε στις πρακτικές της ενσυνειδητότητας, στο να παρατηρούμε δηλαδή, τη δραστηριότητα του μυαλού μας, συχνά ανακαλύπτουμε ότι ο νους παράγει συνεχώς κρίσεις για τις
εμπειρίες μας. Σχεδόν οτιδήποτε βλέπουμε κατονομάζεται, κατηγοριοποιείται και αξιολογείται από το
μυαλό μας ως θετικό, αρνητικό, ευχάριστο, δυσάρεστο ή ουδέτερο. Αντιδρούμε σε όλα όσα βιώνουμε
σε σχέση με την αξία που έχουν για εμάς. Αυτή η τάση του νου βεβαίως μπορεί να είναι απαραίτητη για εμάς και την επιβίωσή μας, όμως η συνήθεια της κατηγοριοποίησης και κριτικής των εμπειριών, μας δεσμεύει σε μηχανικές αντιδράσεις που συχνά συμβαίνουν αυτόματα και που μπορεί να μην έχουν
αντικειμενική βάση. Ας πούμε για παράδειγμα ότι εξασκείστε στην παρατήρηση της αναπνοής σας. Σε κάποια συγκεκριμένη στιγμή ίσως πιάσετε τον εαυτό σας να λέει «αυτό είναι βαρετό» ή «αυτό δεν ωφελεί», ή «δεν μπορώ να το κάνω». Αυτές είναι κριτικές. Όταν προκύπτουν στο μυαλό σας, είναι πολύ σημαντικό να τις αναγνωρίζετε ως «επικριτική σκέψη» και να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι η εξάσκηση, περιλαμβάνει την σημείωση τους ως τέτοιες και την επαναφορά της προσοχής στο εκάστοτε σημείο εστίασης της πρακτικής.
Ο νους μπορεί εύκολα να εγκλωβιστεί μέσα σε επικριτικές τάσεις, κάνοντάς το πιο δύσκολο για εμάς,
να συνδεθούμε με τις εμπειρίες μας στο παρόν και να βρίσκουμε ηρεμία και ισορροπία μέσα μας. Η
επίκριση οδηγεί σε περισσότερη επίκριση και έτσι διακόπτουμε την αυθεντική επαφή με την εμπειρία
που βιώνουμε στο «εδώ και τώρα» και οδηγούμαστε σε περισσότερο άγχος, περισσότερη ένταση και
μυρυκασμό.
Με την ενσυνειδητότητα καλλιεργούμε την ικανότητα να είμαστε καθολικά ενήμεροι για τις εμπειρίες
που βιώνουμε στο παρόν, απλώς παρατηρώντας τες, χωρίς κριτική ή αξιολόγηση. Με την πρακτική
επικεντρωνόμαστε στην παρατήρηση σκέψεων, συναισθημάτων και αισθήσεων, κρατώντας μια στάση
ευγενικής περιέργειας και αποδοχής στην εμπειρία μας, όποια και αν είναι αυτή. Το μόνο που
χρειάζεται είναι να είστε ενήμεροι για το τι συμβαίνει μέσα σας και γύρω σας. Δεν είναι αναγκαίο να
«κρίνετε τη κριτική σας» κάνοντας έτσι τα πράγματα ακόμα πιο πολύπλοκα για εσάς.
2. Υπομονή
Η υπομονή είναι μια μορφή σοφίας για την ζωή μας. Υπομονή είναι η ήρεμη αποδοχή ότι τα πράγματα
μπορεί να ακολουθούν το δρόμο τους ή να εξελίσσονται με διαφορετική σειρά από αυτή που μπορεί να
είχαμε στο νου μας. Το να είσαι υπομονετικός, σημαίνει να είσαι παρόν την κάθε στιγμή και να δέχεσαι
την πληρότητά της.
«Καλλιεργώ υπομονή όταν εξασκούμαι», σημαίνει να υπενθυμίζουμε εκούσια στον εαυτό μας ότι δεν
υπάρχει ανάγκη να είμαστε ανυπόμονοι επειδή το μυαλό μας επικρίνει όλη την ώρα, επειδή είμαστε
νευρικοί ή ανήσυχοι ή επειδή δεν βλέπουμε αποτέλεσμα μετά από καιρό εξάσκησης. Αντ’αυτού,
δίνουμε χώρο στον εαυτό μας να βιώσουμε αυτές τις εμπειρίες. Γιατί να το κάνουμε αυτό; Μα, αφού
ούτως ή άλλως τις έχουμε! Είναι μέρος της πραγματικότητάς μας, της εξέλιξής μας, αυτή τη δεδομένη
στιγμή που εμφανίστηκαν. Καλλιεργώντας την υπομονή με αυτό τον τρόπο, μπορούμε να γίνουμε πιο
ανθεκτικοί, πιο ανοιχτοί και να ανταποκρινόμαστε με πιο λειτουργικό τρόπο σε στρεσογόνες
καταστάσεις, ενώ παράλληλα να σχετιζόμαστε με τρόπο αυθεντικό και ουσιαστικό με την ύπαρξη και
τις εμπειρίες μας.
3. Νοοτροπία του αρχάριου
Αυτή η στάση στη ζωή μας, μας επιτρέπει να ανακαλύπτουμε κάθε φορά από την αρχή τον πλούτο των
εμπειριών που βιώνουμε. Συχνά αφήνουμε τις σκέψεις και τις αντιλήψεις μας για το τι «ξέρουμε» να
μας εμποδίζουν από το να δούμε τα πράγματα όπως είναι. Τείνουμε να παίρνουμε για δεδομένο το
συνηθισμένο και δεν εκλαμβάνουμε την ιδιομορφία του.
Για να δούμε τον πλούτο της στιγμής πρέπει να καλλιεργήσουμε αυτό που ονομάζουμε «νοοτροπία
αρχάριου», μια στάση, η οποία είναι πρόθυμη να κοιτάξει τα πάντα σαν να είναι η πρώτη φορά. Με την
πρακτική, προσεγγίζουμε την κάθε στιγμή σαν να είναι η πρώτη φορά, με ένα αίσθημα περιέργειας. Για
παράδειγμα, μπορεί να έχουμε ακολουθήσει δεκάδες φορές την πορεία της αναπνοής στο σώμα στις
πρακτικές. Έχοντας την πρόθεση να προσεγγίζουμε αυτή τη διαδικασία σα να είναι η πρώτη φορά, κάθε φορά, σύντομα θα ανακαλύψουμε ότι κάτι γνώριμο, κάτι οικείο, δε σημαίνει απαραίτητα ότι είναι και ίδιο, μονόχνωτο ή/και βαρετό. Καμία στιγμή δεν μοιάζει με την άλλη. Η κάθε στιγμή είναι μοναδική και περιλαμβάνει μοναδικές δυνατότητες. Ένα ανοιχτό μυαλό μας επιτρέπει να είμαστε πιο δεκτικοί σε νέες οπτικές, δυνατότητες και εμπειρίες, απελευθερώνοντάς μας από προσδοκίες και εμπειρίες του παρελθόντος, που συχνά μας εγκλωβίζουν στο να δούμε τα πράγματα όπως πραγματικά είναι.
4. Εμπιστοσύνη
Η εμπιστοσύνη προς τον εαυτό και τα συναισθήματα είναι καταλυτικός παράγοντας της
αυτοπραγμάτωσης μας. Είναι πολύ καλύτερο να εμπιστεύεστε τη διαίσθηση σας και τις δυνάμεις σας,
ακόμα και αν κάνετε λάθη, παρά να ψάχνετε διαρκώς για καθοδήγηση. Αν κάποια στιγμή κάτι σας
φανεί λάθος, γιατί να απαξιώσετε τα συναισθήματα σας; Γιατί να αποδοκιμάσετε ή να απορρίψετε την
εμπειρία σας επειδή μια αυθεντία ή μια ομάδα ανθρώπων δεν φαίνεται να τη μοιράζονται;
Παραδείγματος χάριν, όταν ασκούμαστε είναι σημαντικό να ακούμε τι λέει το δικό μας σώμα και όχι
απλώς να μιμούμαστε παθητικά τί κάνουν οι γύρω μας ή τι λένε οι οδηγίες καθώς σε μια τέτοια
περίπτωση υπάρχει αυξημένη πιθανότητα να τραυματιστούμε.
Το ίδιο συμβαίνει και στον διαλογισμό. Ακούστε το δικό σας σώμα, συνδεθείτε με την δική σας
εμπειρία και εμπιστευτείτε τη δική σας διαδικασία φέρνοντας μια αίσθηση αυτοφροντίδας στις
πρακτικές. Οι δάσκαλοι, τα βιβλία και οι κασέτες μπορούν να λειτουργήσουν σαν οδηγοί, σαν ενδείξεις. Είναι βεβαίως σημαντικό να είστε ανοιχτοί και δεκτικοί σε άλλες πηγές, αλλά εν τέλει, πρέπει να συνδέεστε και να απολαμβάνετε κάθε λεπτό της δικής σας ζωής, καθώς η δική σας εμπειρία σας είναι αυτή που τελικά έχει νόημα. Κάνοντας διαλογισμό, μαθαίνετε να αναλαμβάνετε τις ευθύνες του εαυτού σας και να σέβεστε την ύπαρξη σας.
5. Μη προσπάθεια
Σχεδόν οτιδήποτε από όσα κάνουμε, τα κάνουμε με έναν σκοπό, να πάρουμε κάτι ή να φτάσουμε
κάπου. Στο διαλογισμό όμως αυτή η στάση μπορεί να είναι εμπόδιο και αυτό γιατί ο διαλογισμός είναι
διαφορετικός από όλες τις άλλες δραστηριότητες. Παρόλο που απαιτεί κόπο και ενέργεια, ο διαλογισμός δεν έχει άλλο σκοπό παρά να είστε ο εαυτός σας. Η ειρωνεία είναι ότι ήδη είστε. Αυτό ακούγεται παράδοξο και ίσως λίγο τρελό, αλλά μπορεί να σας κάνει να δείτε τον εαυτό σας με έναν νέο τρόπο, κατά τον οποίο, με το να προσπαθείτε λιγότερο να πετύχετε κάτι, μπορείτε τελικά «να είστε»
περισσότερο. Αυτό επιτυγχάνεται με την συνειδητή καλλιέργεια μιας στάσης μη-προσπάθειας (non
striving).
Στην πρακτική εξάσκησης της ενσυνειδητότητας δεν υπάρχει σκοπός τελειοποίησης κάποιας
δεξιότητας. Αποκλειστικός στόχος της ενσυνειδητότητας είναι η αυθεντική επαφή μας με εμάς τους
ίδιους και το περιβάλλον μας όπως είναι, την κάθε στιγμή. Αν υπάρχει δυσφορία παρατηρήστε πώς
είναι να είστε με την δυσφορία. Αν υπάρχει άγχος, απλώς παρατηρήστε την έντασή σας κ.ο.κ
Ίσως ο καλύτερος τρόπος να πετύχετε τους στόχους σας, είναι να απομακρυνθείτε όσο το δυνατόν από
την πρασπάθεια να πετύχετε ή να αλλάξετε κάτι και να επικεντρωθείτε στην παρατήρηση και στην
αποδοχή των πραγμάτων όπως αυτά αναδύονται την κάθε στιγμή. Με υπομονή και τακτική εξάσκηση, η στροφή προς τους στόχους σας θα επιτευχθεί αυτόματα. Αυτή η κίνηση είναι ένα ξεδίπλωμα που εσείς προκαλείτε να συμβεί μέσα σας.
6. Αποδοχή
Ο όρος αποδοχή δεν πρέπει να συγχέεται με την παθητική αποδοχή ή την παραίτηση. Η αποδοχή δεν
σημαίνει ότι πρέπει να σας αρέσει οτιδήποτε έχετε ή να παίρνετε παθητική στάση και να εγκαταλείπετε
τις αρχές και τις αξίες σας. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε ικανοποιημένοι με τα πράγματα όπως είναι
ή ότι πρέπει να ανέχεστε τα πράγματα έτσι όπως «πρέπει να είναι». Δεν σημαίνει ότι πρέπει να
σταματήσετε να προσπαθείτε για να απαλλαχτείτε από τις αυτοκαταστροφικές σας συνήθειες, ή να
παραιτηθείτε από τον πόθο σας να αλλάξετε και να ωριμάσετε. Ούτε ότι πρέπει να ανεχτείτε την αδικία
ή ακόμα να παραιτηθείτε από την προσπάθεια να αλλάξετε τον κόσμο γύρω σας επειδή έτσι είναι τα
πράγματα και είναι ανώφελο. Αντιθέτως, η αποδοχή, τουλάχιστον στα πλαίσια της ενσυνειδητότητας,
έχει ενεργητικό ρόλο και σημαίνει να έχετε τη θέληση να προσεγγίσετε την αλήθεια των πραγμάτων.
Καλλιεργώντας εκούσια την αποδοχή, δημιουργείτε τις προϋποθέσεις της θεραπείας. Η αποδοχή στην
ενσυνειδητότητα, αναφέρεται στο να βιώνουμε τις εμπειρίες μας όποιες κι αν είναι αυτές, είτε είναι
ευχάριστες, είτε ανιαρές, είτε επώδυνες. Αυτή η στάση θέτει τα θεμέλια για να αντιμετωπίζετε
κατάλληλα τη ζωή σας, ότι κι αν συμβαίνει. Είναι πιο πιθανό να πράξετε το σωστότερο για εσάς και
τους γύρω σας και να έχετε την εσωτερική κινητοποίηση να δράσετε, όταν έχετε καθαρή εικόνα του τί
συμβαίνει απ’ όταν η όραση σας είναι θολωμένη από τις επικρίσεις του νου σας, την άρνηση, τους
φόβους ή τις προκαταλήψεις του.
Στον διαλογισμό, όσο είναι δυνατόν, δεν επιβάλουμε τις ιδέες για το πώς πιστεύουμε ότι θα έπρεπε να
είναι τα πράγματα ενώ δεν είναι, όπως π.χ να νιώσουμε κάτι άλλο ή να παύουμε εξαναγκαστικά τις
σκέψεις μας. Αντ’αυτού, υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας να είμαστε δεκτικοί και ανοιχτοί στο
οτιδήποτε νιώθουμε, σκεφτόμαστε ή βλέπουμε και με μία στάση αποδοχής να το παρατηρούμε καθώς
αυτό αλλάζει, μεταμορφώνεται, διαδέχεται μια νέα εμπειρία.
7. «Άφεση στην εμπειρία»
Η καλλιέργεια μιας στάσης απελευθέρωσης ή μη-προσκόλλησης (letting go), είναι θεμελιώδης για την
εξάσκηση της ενσυνειδητότητας. Όταν αρχίζουμε να δίνουμε προσοχή στις εσωτερικές μας εμπειρίες,
ανακαλύπτουμε γρήγορα ότι υπάρχουν συγκεκριμένες σκέψεις, αισθήματα και καταστάσεις στις οποίες
το μυαλό φαίνεται να θέλει να παραμείνει. Αν είναι ευχάριστες, προσπαθούμε να τις παρατείνουμε και
να τις προκαλέσουμε ξανά και ξανά. Από την άλλη, υπάρχουν πολλές σκέψεις, αισθήματα και εμπειρίες
τις οποίες προσπαθούμε να ξεφορτωθούμε και να προστατεύσουμε έτσι τον εαυτό μας επειδή είναι
δυσάρεστες, επίπονες ή τρομακτικές. Η τάση του μυαλού είναι να θέλει να κρατήσει ότιδήποτε
ευχάριστο και να απορρίψει οτιδήποτε δυσάρεστο.
Η πρακτική καλλιεργεί μία στάση περιέργειας για νέες εμπειρίες ανεξαρτήτως εάν παρόμοιες εμπειρίες
είχαν προκαλέσει στο παρελθόν αρνητικά συναισθήματα. Στον διαλογισμό, αφήνουμε ηθελημένα στην
άκρη την τάση μας να εξευγενίζουμε κάποια στοιχεία των εμπειριών μας και να απορρίπτουμε άλλα.
Απλώς, αφήνουμε την εμπειρία μας να είναι όπως είναι και την παρακολουθούμε καθώς αναδύεται,
στιγμή προς στιγμή. Η απελευθέρωση (letting go), είναι ένας τρόπος να αφήνουμε τα πράγματα να
κυλούν και να τα αποδεχόμαστε όπως είναι. Όταν παρατηρούμε το μυαλό μας ενώ αποδέχεται ή
απορρίπτει καταστάσεις, του υπενθυμίζουμε να απελευθερώσει εσκεμμένα αυτές τις παρορμήσεις- τις
αυτόματες αντιδράσεις- για να δει τί θα γίνει. Όταν βρίσκουμε τον εαυτό μας να κρίνει τις ίδιες του τις
εμπειρίες, απελευθερώνουμε τις κριτικές σκέψεις, αναγνωρίζοντάς τες και αφήνοντάς τες να
αιωρούνται, χωρίς όμως απαραίτητα να τις ακολουθήσουμε και να τυλιχτούμε μέσα τους. Οι σκέψεις,
έρχονται και φεύγουν συνεχώς. Αναγνωρίζουμε την ύπαρξή τους, χωρίς να τις επιδιώκουμε
περισσότερο. Τις αφήνουμε να υπάρχουν και με αυτόν τον τρόπο, παραδόξως μπορούμε να
απεγκλωβιστούμε από αυτές. Παρομοίως, απελευθερώνουμε τις σκέψεις του παρελθόντος ή του
μέλλοντος.
Απλά παρατηρούμε καθώς η εμπειρία μας ξετυλίγεται στο «εδώ και τώρα».
Όταν μας επιτρέπουμε να αφεθούμε σε ότι είναι παρών, σε ότι αναδύεται την κάθε στιγμή, χωρίς
προσπάθεια για έλεγχο με οποιοδήποτε τρόπο, μπορούμε να οδηγηθούμε σε ένα άισθημα
«απελευθέρωσης», αφού αφήνουμε τα πράγματα να κυλούν ως έχουν.
ΣΥΝΕΔΡΙΑ 1
ΑΥΤΟΜΑΤΟΣ ΠΙΛΟΤΟΣ ΚΑΙ ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΟΤΗΤΑ
Σου ‘χει τύχει να οδηγείς προς το σπίτι σου ακολουθώντας την καθιερωμένη διαδρομή και
φτάνοντας να συνειδητοποιείς ότι ξέχασες να περάσεις και να πάρεις κάτι, αν και το είχες σκοπό; Ή
μήπως σου χει τύχει να ανοίξεις τον υπολογιστή για να κάνεις κάτι συγκεκριμένο και τελικά να βρεθείς
να κάνεις κάτι άλλο;
Σε περιπτώσεις σαν και αυτές, μπορεί να έχεις ή όχι, εξαρχής συνειδητότητα - όμως καταλήγεις
να κάνεις κάτι για το οποίο δεν είχες ξεκάθαρο σκοπό. Έχει αναλάβει τα ηνία ο αυτόματος πιλότος.
Είναι λες και το σώμα κάνει κάτι, ενώ ο νους είναι απασχολημένος με κάτι άλλο. Έτσι, όπως συχνά
οδηγούμε ή τρώμε στον αυτόματο πιλότο, με τον ίδιο τρόπο πολλές φορές «ζούμε στον αυτόματο»,
χωρίς να είμαστε πραγματικά παρόντες στη ζωή μας και χωρίς να επιλέγουμε εμείς γι’αυτή.
Όταν μιλάμε για ενσυνειδητότητα, μιλάμε στην ουσία για μία στάση ζωής, στην οποία
καλλιεργούμε την πρόθεση σύνδεσης με το παρόν, κρατώντας μια στάση ευγενικής περιέργειας για την
εμπειρία μας όπως αυτή αναδύεται την κάθε στιγμή. Μόνο όταν έχουμε επίγνωση για το τί συμβαίνει
μέσα μας και γύρω μας, μπορούμε να έρθουμε σε πραγματική επαφή με τις ανάγκες μας με τρόπο
φροντιστικό και υγιές. Έτσι, εξερευνώντας νέους τρόπους ανταπόκρισης στις καταστάσεις που
αντιμετωπίζουμε, μπορούμε να σπάσουμε τον κύκλο μη βοηθητικών μοτίβων αντίδρασης που
επιδεινώνουν τη διάθεση και τη ζωή μας.
Σε αυτή τη συνεδρία, χρησιμοποιήσαμε την προσοχή στην άσκηση της σταφίδας για να
εξερευνήσουμε πώς είναι να βγαίνουμε από τον αυτόματο πιλότο, «ξυπνώντας» μέσα σε κάθε αίσθηση
λεπτό προς λεπτό. Έπειτα, εξασκήσαμε την εστίαση της προσοχής σε διαφορα μέρη του σώματος
«σκανάροντάς» το, για να δούμε πώς είναι να συνδεόμαστε με το σώμα μας, όπως ακριβώς το
βρίσκουμε την κάθε στιγμή. Αυτός είναι ο στόχος της πρακτικής «ανίχνευσης του σώματος», η οποία
αποτελεί την κύρια πρακτική εξάσκησης στο σπίτι για την επόμενη εβδομάδα.
ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ 1Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1. Κάντε την πρακτική Ανίχνευσης του σώματος έξι φορές μέχρι να συναντηθούμε ξανά. Θυμηθείτε
πως σκοπός αυτής της πρακτικής δεν είναι να χαλαρώσετε ή να πετύχετε οποιαδήποτε άλλη ειδική
κατάσταση αλλά να συνδεθείτε, όσο το δυνατόν, με την άμεση εμπειρία του σώματος παρά να την
σκέφτεστε. Απλώς αφήστε την εμπειρία σας να είναι απλώς η εμπειρία σας, όπως κι αν είναι.
Καλοσωρίστε την όσο το δυνατόν χωρίς επικρίσεις, απλώς συνεχίστε να την κάνετε. Σημειώστε στο
φύλλο καταγραφής της πρακτικής στο σπίτι κάθε φορά που κάνετε πρακτική καθώς και σχόλια για
οτιδήποτε προκύπτει, ώστε να το συζητήσουμε στην επόμενη συνάντηση.
2. Διαλέξτε μία απλή δραστηριότητα ρουτίνας της καθημερινής σας ζωής και προσπαθείστε να φέρνετε
επίγνωση σκόπιμα στιγμή προς στιγμή σ' αυτήν κάθε φορά που την κάνετε, όπως κάναμε στην άσκηση
της σταφίδας. Πιθανές δραστηριότητες που θα μπορούσατε να επιλέξετε είναι το πρωινό ξύπνημα, το
βούρτσισμα των δοντιών, το μπάνιο, το στέγνωμα του σώματος, το ντύσιμο, το γεύμα, η οδήγηση, το να
βγάλετε έξω τα σκουπίδια, τα ψώνια κ.α. Δείτε αν είναι εφικτό να «ξυπνάτε μέσα στην εμπειρία» και να
γνωρίζετε τί κάνετε καθώς το κάνετε.
3. Φάτε τουλάχιστον ένα γεύμα «με ενσυνειδητότητα», όπως φάγαμε τη σταφίδα. Σημειώνετε νοητικά
όλες τις φορές που μπορείτε να παρατηρήσετε αυτό που τρώτε, με τον ίδιο τρόπο που παρατηρήσατε τη
σταφίδα.
4. Φέρτε την προσοχή σας σε 3 συνειδητές αναπνοές 3 φορές την ημέρα.
ΦΥΛΛΟ ΚΑΤΑΓΡΑΦΗΣ ΠΡΑΚΤΙΚΗΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ - ΣΥΝΕΔΡΙΑ 1
Σημειώστε εδώ κάθε φορά που κάνετε πρακτική. Επιπλέον, σημειώστε οτιδήποτε προκύπτει κατά την
εξάσκηση της πρακτικής στο σπίτι, έτσι ώστε να το συζητήσουμε στην επόμενη συνάντηση
Ημέρα &
Ημερ. | Πρακτική (ΝΑΙ /
ΟΧΙ) | Σχόλια |
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ημερομηνία | Ανίχνευση σώματος:
3x3
Δραστηριότητα
ρουτίνας: |
ΤΡΙΤΗ
Ημερομηνία | Ανίχνευση σώματος:
3x3
Δραστηριότητα
ρουτίνας: |
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ημερομηνία | Ανίχνευση σώματος:
3x3
Δραστηριότητα
ρουτίνας: |
ΠΕΜΠΤΗ
Ημερομηνία | Ανίχνευση σώματος:
3x3
Δραστηριότητα
ρουτίνας: |
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ημερομηνία | Ανίχνευση σώματος:
3x3
Δραστηριότητα
ρουτίνας: |
ΣΑΒΒΑΤΟ
Ημερομηνία | Ανίχνευση σώματος:
3x3
Δραστηριότητα
ρουτίνας: |
ΚΥΡΙΑΚΗ
Ημερομηνία | Ανίχνευση σώματος:
3x3
Δραστηριότητα
ρουτίνας: |
ΣΥΝΕΔΡΙΑ 2
ΕΠΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΣ ΤΟΝ ΠΕΡΙΠΛΑΝΟΜΕΝΟ ΝΟΥ
Αυτή την εβδομάδα επικεντρωθήκαμε στην πρακτική επίγνωσης του σώματος σε κίνηση και της
αναπνοής. Το μυαλό είναι συχνά διασκορπισμένο και χαμένο σε σκέψεις καθώς στο φόντο εργάζεται
για να ολοκληρώσει ημιτελείς εργασίες του παρελθόντος και να προσπαθήσει για στόχους του
μέλλοντος. Κατ’επέκταση, έχουμε ανάγκη από έναν αξιόπιστο τρόπο για να επιστρέφουμε στο «εδώ και
τώρα» με πρόθεση – μια ΑΓΚΥΡΑ- . Το σώμα με τις διαθέσιμες άγκυρές του προσφέρει μια πάντοτε
διαθέσιμη πηγή εστίασης στην οποία μπορούμε να ξανασυνδεθούμε στην παρούσα στιγμή, να
συγκεντρώνουμε και να γειώνουμε το νου μας.
Ο στόχος μας, είναι να έχουμε περισσότερη επίγνωση, πιο συχνά, με τρόπο ευγενικό και
φροντιστικό. Θυμηθείτε δεν υπάρχει ενσυνειδητότητα χωρίς αυτοφροντίδα και κάθε στιγμή είναι μια
θαυμάσια ευκαιρία να ξεκινήσουμε και πάλι από την αρχή φέρνοντας φιλική επίγνωση και περιέργεια
στην εμπειρία μας όπως την συναντάμε την κάθε στιγμή, χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε κάτι για να
την ελέγξουμε ή να την αλλάξουμε.
EΣΤΙΑΣΗ ΣΤΗΝ ΑΝΑΠΝΟΗ:
Σας φέρνει πίσω στην παρούσα στιγμή – στο εδώ και τώρα.
Είναι πάντα διαθέσιμη - μια άγκυρα, ένα καταφύγιο, ανεξάρτητα πού βρίσκεστε.
Μπορεί να αλλάξει κυριολεκτικά την εμπειρία σας, συνδέοντάς σας με μία ευρύτερη διάσταση
και μια πιο διευρημένη αντίληψη των πραγμάτων
ΚΙΝΗΣΗ ΜΕ ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΟΤΗΤΑ:
Η κίνηση μας παρέχει έναν άμεσο τρόπο να συνδεθούμε με την επίγνωση του σώματος. Το σώμα είναι
ένα μέρος όπου τα συναισθήματα συχνά εκφράζονται και κατοικούν, χωρίς πολλές φορές να το
συνειδητοποιούμε. Αποκτώντας μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός μας, έχουμε έναν επιπρόσθετο
χώρο από όπου μπορούμε να στεκόμαστε και να παρατηρούμε τις εσωτερικές μας διεργασίες.
Εξασκώντας την κίνηση με ενσυνειδητότητα, είμαστε σε θέση να:
Να εξερευνήσουμε τα όρια του σώματός μας με σεβασμό και να τα αποδεχόμαστε
Να γνωρίσουμε διάφορα σημεία έντασης και τη βιωμένη αίσθησή τους
Να αναγνωρίσουμε μοτίβα του νου όπως αυτά της πάλης και της επιτυχίας
Να μάθουμε νέους τρόπους να φροντίζουμε τον εαυτό μας
ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ- μικρά tips
Όταν εξασκείστε τις πρακτικές καθιστού διαλογισμού, είναι σημαντικό, να παίρνετε κάθε φορά λίγο
χρόνο για να βρείτε μία θέση υποστηρικτική για εσάς τη δεδομένη στιγμή.
Η στάση: Η ιδέα είναι, να πάρετε μία άνετη στάση που καλλιεργεί και να συνδυάζει την σταθερότητα
με τη χαλαρότητα. Μία στάση ορθή, με κεφάλι, λαιμό και πλάτη ευθυγραμμισμένα, αλλά όχι άκαμπτη.
Μία στάση αξιοπρέπειας και παρουσίας.
H θέση: Αν επιλέξετε καρέκλα, διαλέξτε μία με ίσια πλάτη που σας επιτρέπει να ακουμπούν οι
πατούσες στο πάτωμα. Αν είναι εφικτό, καθίστε μακριά από την πλάτη της καρέκλας, ώστε η
σπονδυλική σας στήλη να στηρίζεται μόνη της.
Αν επιλέξετε να καθίσετε στο πάτωμα, χρησιμοποιείστε ένα σταθερό μαξιλάρι που να σας
προσφέρει κατάλληλη υποστήριξη στη σπονδυλική σας στήλη και ανεβάζει τους γλουτούς περίπου 10
με 15 εκατοστά από το πάτωμα.
Αν επιλέξετε σκαμνάκι διαλογισμού, μπορείτε να πειραματιστείτε με μαξιλάρια ή μια διπλωμένη
κουβέρτα.
Σε ότι κι αν επιλέξετε, φροντίστε ώστε τα γόνατα να βρίσκονται σε χαμηλότερη θέση από τα ισχία και
πειραματιστείτε ώστε να βρείτε το κατάλληλο ύψος για εσάς.
ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΕΞΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΓΙΑ ΤΗΝ 2Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1. Συνεχίστε την πρακτική Ανίχνευσης του σώματος εναλλάξ με την πρακτική Κίνησης και καταγράψτε
τί παρατηρείτε στο φύλλο καταγραφής πρακτικής στο σπίτι.
2. Σε διαφορετικές ώρες, κάνετε την πρακτική 10λεπτου Καθιστού Διαλογισμού Αναπνοής, καθημερινά
και καταγράψτε τί παρατηρείτε. Η επαφή με την αναπνοή σας, μ' αυτόν τον τρόπο, κάθε μέρα, σας δίνει
μια ευκαιρία να αποκτήσετε επίγνωση του πώς είναι να είστε συνδεδεμένοι και παρόντες στην παρούσα
στιγμή, χωρίς να πρέπει να κάνετε ή να ελέγξετε κάτι.
3. Φέρτε την προσοχή σας τουλάχιστον 1 φορά την ημέρα σε ήχους. Δείτε πώς είναι να αφήσετε τους
ήχους να έρθουν σε εσάς και απλώς να συνδεθείτε για λίγες στιγμές με την ηχητική τους
πραγματικότητα, αφήνοντας στην άκρη όσο το δυνατόν τις εξηγήσεις και τα σενάρια του νου,
παρατηρώντας τα χαρακτηριστικά τους (πχ αυξομείωση έντασης, συχνότητα, ρυθμός, διάρκεια κτλ).
5. Διαλέξτε μία νέα, διαφορετική δραστηριότητα ρουτίνας για να την κάνετε με ενσυνειδητότητα αυτή
την εβδομάδα.
ΦΥΛΛΟ ΚΑΤΑΓΡΑΦΗΣ ΠΡΑΚΤΙΚΗΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ - ΣΥΝΕΔΡΙΑ 2
Σημειώστε εδώ κάθε φορά που κάνετε πρακτική. Επιπλέον, σημειώστε οτιδήποτε προκύπτει κατά την
εξάσκηση της πρακτικής στο σπίτι, έτσι ώστε να το συζητήσουμε στην επόμενη συνάντηση
Ημέρα &
Ημερ. | Πρακτική (ΝΑΙ / ΟΧΙ) | Σχόλια |
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ημερομηνία | Body Scan:
10λεπτος Αναπνοής:
Δραστηριότητα ρουτίνας:
Ήχοι: |
ΤΡΙΤΗ
Ημερομηνία | Κίνηση:
10λεπτος Αναπνοής:
Δραστηριότητα ρουτίνας:
Ήχοι: |
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ημερομηνία | Body Scan:
10λεπτος Αναπνοής:
Δραστηριότητα ρουτίνας:
Ήχοι: |
ΠΕΜΠΤΗ
Ημερομηνία | Κίνηση:
10λεπτος Αναπνοής:
Δραστηριότητα ρουτίνας:
Ήχοι: |
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ημερομηνία | Body Scan:
10λεπτος Αναπνοής:
Δραστηριότητα ρουτίνας: |
| Ήχοι: |
ΣΑΒΒΑΤΟ
Ημερομηνία | Κίνηση:
10λεπτος Αναπνοής:
Δραστηριότητα ρουτίνας:
Ήχοι: |
ΚΥΡΙΑΚΗ
Ημερομηνία | Body Scan:
10λεπτος Αναπνοής:
Δραστηριότητα ρουτίνας:
Ήχοι: |
ΣΥΝΕΔΡΙΑ 3
ΔΥΣΚΟΛΑ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΑ ΚΑΙ ΑΥΤΟΡΡΥΘΜΙΣΗ
Οι δύσκολες καταστάσεις είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ίδιας της ζωής. Ερχόμαστε
αντιμέτωποι με δυσκολίες καθημερινά στη δουλειά, το σπίτι, στο δρόμο κ.ο.κ. Το πώς τις
διαχειριζόμαστε, είναι που κάνει τη διαφορά ανάμεσα στο αν ελέγχουν εκείνες τη ζωή μας ή αν
μπορούμε να αναπτύξουμε μια πιο «ανάλαφρη» σχέση μαζί τους. Αυτό είναι πολλές φορές και αυτό που
κάνει και την διαφορά στο πώς αυτές θα εξελιχθούν, το πόσο και με πιο τρόπο θα μας επηρεάσουν.
Η αποστροφή είναι κάθε αντίδραση για αποφυγή, απόδραση, απαλλαγή, εξάλειψη και
εξαφάνιση καταστάσεων που βιώνουμε ως δυσάρεστες. Η αποστροφή είναι μια αυτόματη αντιδραστική
απόκριση σε πράγματα που δεν μας είναι ευχάριστα και παραδόξως είναι και αυτή που μας κρατά
πολλές φορές δεμένους σε αυτά, οδηγώντας μας αρνητικά συναισθήματα όπως το άγχος, ο θυμός και το
στρες. Αποκτώντας μεγαλύτερη επίγνωση για τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις του
σώματος που προκαλούνται σε διάφορες καταστάσεις, μας δίνει τη δυνατότητα να απελευθερωθούμε
από τους αυτόματους τρόπους αντίδρασης και να βρίσκουμε άλλους, πιο λειτουργικούς,
αποτελεσματικούς και υγιείς τρόπους απόκρισης. Η σκόπιμη χρήση της πρακτικής R.A.I.N για το τί
υπάρχει εδώ για εμάς όποτε εντοπίσουμε δυσάρεστα συναισθήματα ή μια αίσθηση «σφιξίματος» ή
«κρατήματος» στο σώμα, προσφέρει μια ευκαιρία να ξεκινήσουμε να ανταποκρινόμαστε (με
ενσυνειδητότητα) παρά να αντιδρούμε (αυτόματα).
Εξασκώντας τις πρακτικές της ενσυνειδητότητας, μαθαίνουμε να κάνουμε μια παύση και να
ανταποκρινόμαστε με σύνεση, τόσο στις αιτίες του στρες όσο και στην επίπτωση που έχει στο σώμα και
το νου μας, αντί να αντιδρούμε αυτόματα ακολουθώντας εδραιωμένες παλιές συνήθειες που πολλές
φορές είναι καταστροφικές για εμάς και μας κρατούν κολλήμένους σε έναν κύκλο αγχωτικών
αντιδράσεων.
Τί μας συμβαίνει όταν βιώνουμε στρες;
Το στρες είναι μία απολύτως φυσιολογική αντίδραση του σώματός μας σε μια αντιληπτή απειλή και
απολύτως αναγκαία για την επιβιώσή μας. Από νευροφυσιολογικής άποψης, το στρες είναι το σύνολο
των αλλαγών που συμβαίνουν στον οργανισμό μας από κάποιο στρεσογόνο ερέθισμα ή κατάσταση. Τα
ερεθίσματα αυτά μπορεί είναι είναι φυσικά, ψυχικά ή συναισθηματικά, πραγματικά ή φανταστικά και
προέρχονται είτε από το εξωτερικό είτε από το εσωτερικό περιβάλλον του ατόμου. Στρεσογόνα
ερεθίσματα μπορεί να είναι οδυνηρές ψυχοπιεστικές καταστάσεις όπως ο θάνατος κάποιου αγαπημένου
προσώπου (πχ. συζύγου, συντρόφου) ή καθημερινές καταστάσεις όπως πχ. μία σύγκρουση στην
εργασία, μία εκδήλωση, μία ομιλία, το πρωινό ξύπνημα κ.α, γεγονότα δηλαδή, που προκαλούν
σημαντική αλλαγή στην ζωή του ατόμου και απαιτούν προσπάθεια για αναπροσαρμογή ή διευθέτηση.
Όταν ένας οργανισμός αντιληφθεί μία κατάσταση ως απειλητική, τότε ενεργοποιεί μια σειρά από
αντισταθμιστικές διαδικασίες με στόχο την αποκατάσταση και την διατήρηση της ισορροπίας του:
Στάδιο συναγερμού :
Σε μια πρώτη αντίδραση το σώμα προετοιμάζεται για «μάχη ή φυγή» (fight or flight). Τα
σώματά μας αντιδρούν αυτόματα και άμεσα για να μας βοηθήσουν να το κάνουμε αυτό. Αυτό γίνεται με
τη βοήθεια αυτού που ονομάζεται συμπαθητικό νευρικό σύστημα, και πιο συγκεκριμένα σε διέγερση της
αμυγδαλής. Η αμυγδαλή λαμβάνει άμεσα μηνύματα από ερεθίσματα μέσω των αισθήσεων, τα οποία και
αποκωδικοποιεί σε απειλητικά και μη. Αν ένα ερέθισμα αποκωδικοποιηθεί ως απειλητικό, το σύστημα
της αμυγδαλής ενεργοποιεί την προσοχή και την απόκριση του εγκεφάλου στο σύστημα «μάχης, φυγής
ή παγώματος» και στην συνέχεια εκκρίνονται ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη που μας
προετοιμάζουν για δράση. Αυτή η διαδικασία υιοθετείται τόσο από τα ζώα όσο και από τον άνθρωπο,
υπό καταστάσεις έντονου στρες, ακριβώς λόγω του ότι νιώθουν ότι απειλούνται. **Υπάρχει και μία
τρίτη αντίδραση, αυτή του «παγώματος» (freezing) η οποία θεωρείται πιο πρωτόγονη και λιγότερο
λειτουργική, αφού σκοπός της είναι το απειλούμενο θήραμα να μπορέσει να κρυφτεί από τον εχθρό ή να
υποδηθεί το νεκρό, ώστε όταν είναι η κατάλληλη στιγμή να επιτεθεί ή να φύγει. **
Επακόλουθο της άμεσης αντίδρασης μας στο στρες, είναι μια σειρά από αλλαγές στο σώμα :
• Μυϊκή ένταση ή σφίξιμο στο λαιμό, το σαγόνι και την πλάτη.
• Σηκωμένοι ώμοι και πόδια στυλωμένα, ώστε να είστε έτοιμοι να τρέξετε ή να παλέψετε.
• Επιτάχυνση της αναπνοής για να παρέχει πιο πολύ οξυγόνο για τους μύες.
• Ο καρδιακός παλμός και η αρτηριακή πίεση υψηλά, για να στείλουν αίμα στους μύες σας.
• Ιδρώνετε, ώστε να ξεγλιστράτε και να μη σας πιάσουν εύκολα!
•Οι τρίχες σας ανορθώνονται ώστε «να αυξηθεί» ο σωματικός σας όγκος και να τρομοκρατηθεί ο
εχθρός.
• Οι κόρες των ματιών σας διαστέλλονται σε μια προσπάθεια καλύτερης αντίληψης του περιβάλλοντος.
• Νιώθετε ανακάτωμα στο στομάχι, καθώς το αίμα φεύγει από το πεπτικό σύστημα για να τροφοδοτήσει
τους μύες (επειδή είναι πιο σημαντικό αυτή τη στιγμή να τρέξετε από την πέψη του φαγητού).
• Η ανάγκη να αδειάσετε την κύστη ή το έντερο, καθώς αυτό θα σας κάνει ελαφρότερους και άρα
γρηγορότερους στο τρέξιμο.
• Απελευθερώνονται ενδορφίνες για την αντιμετώπιση πιθανού πόνου που μπορεί να προκληθεί.
• Το μυαλό σας είναι σε επιφυλακή, ελέγχοντας συνεχώς για άλλες απειλές. Ο νους σας κάνει ταχείες
συγκρίσεις με παρόμοιες προηγούμενες εμπειρίες, που θα σας βοηθήσουν να κρίνετε τί είναι καλύτερο
να κάνετε.
Στάδιο αντίστασης :
Μόλις αξιολογηθεί η πιθανή έκβαση της στρεσογόνας κατάστασης και αναθεωρηθεί η εκτίμηση της
σχετικής απειλής, η αντίδραση στο στρες αρχίζει να υποχωρεί και περνά στο δεύτερο στάδιο που είναι
το στάδιο της αντίστασης. Σε αυτό το στάδιο, γίνεται προσπάθεια το άτομο να επιστρέψει σε ισορροπία.
Εδώ, αναλαμβάνει πλέον το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα με στόχο την αποκατάσταση του
οργανισμού.
• Χαλαρώνουν οι μύες.
• Η αναπνοή, οι καρδιακοί παλμοί και η αρτηριακή πίεση επιστρέφουν στον φυσικό τους ρυθμό.
• Το αίμα αναδιανέμεται σε όλα τα όργανα (ξεκινά και πάλι η πέψη κτλ).
•Το σώμα επιστρέφει συνολικά σε κατάσταση χαμηλής διέγερσης και απελευθερώνονται ορμόνες που
μειώνουν τη φλεγμονή και ξεκινά η αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας του οργανισμού.
• Ο νους χαλαρώνει και μπορεί να σκεφτεί και άλλα πράγματα, εκτός από τον κίνδυνο.
Στάδιο εξάντλησης :
Όταν η επίδραση των στρεσογόνων καταστάσεων για κάποιο λόγο συνεχιστεί, τότε το άτομο περνά σε
ένα τρίτο στάδιο, το στάδιο της εξάντλησης.
Στον σύγχρονο κόσμο οι καταστάσεις που προκαλούν στρες συχνά, δεν είναι φυσικές απειλές. Παρόλο
που η έκκριση αδρεναλίνης εξακολουθεί να είναι απόλυτα κατάλληλη όταν κινδυνεύουμε να μας
χτυπήσει ένα αυτοκίνητο ή όταν γλιτώνουμε από ένα πέσιμο στις σκάλες, πιθανότερο είναι αυτή να
εκκριθεί εξαιτίας ανήσυχων σκέψεων και συναισθημάτων για τον εαυτό μας, τις σχέσεις μας και τις
ζωές μας. Αυτές οι απειλές, πιθανόν να είναι και προβλέψεις ή να είναι φανταστικές, παρά να είναι
πραγματικά εδώ, στην παρούσα στιγμή.
Το αποτέλεσμα είναι ότι πολύ συχνά δεν έχουμε την ευκαιρία να προσφύγουμε στις φυσιολογικές
σωματικές (αντι)δράσεις της «πάλης ή φυγής». Δεν είναι σύνηθες, και ίσως ούτε αρμόζον, σε μια
διαφωνία στη δουλειά να παλέψουμε με τον εργοδότη μας ή να φύγουμε τρέχοντας από το γραφείο!
Αυτό, όμως, σημαίνει ότι δε χρησιμοποιούμε μέχρι εξαντλήσεως τις ορμόνες του στρες στο σώμα μας.
Αυτές συνεχίζουν να κυκλοφορούν, κρατώντας μας σε κατάσταση συναγερμού, ενώ το
παρασυμπαθητικό σύστημα που μας ηρεμεί, δεν ενεργοποιείται. Αυτό οδηγεί σε συνεχή, και μερικές
φορές χρόνια υπερδιέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, που με τη σειρά του μπορεί να
οδηγήσει σε προβλήματα όπως:
- Κατάθλιψη
- Υπέρταση
- Διαταραχές ύπνου
- Ευερεθιστότητα
- Σωματικούς πόνους
- Κατάχρηση καπνού και λοιπών ουσιών, κακή διατροφή, καθιστική ζωή
- Χαμηλά επίπεδα ενέργειας
- Υπερκόπωση
-Burn out
- Προβλήματα μνήμης και αδυναμία συγκέντρωσης
- Χρόνιες κεφαλαλγίες
- Γαστρεντερολογικά προβλήματα όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, γαστροοισοφαγική
παλλινδρόμηση κ.α
- Δερματολογικά προβήματα ψωρίαση, ακμή κ.α
- Άγχος
-Κρίσεις πανικού
κ.α
Πώς μπορεί να βοηθήσει η ενσυνειδητότητα;
Η αρχική αντίληψη στον τομέα της νευροεπιστήμης ότι η δομή του εγκεφάλου εφόσον
αναπτυχθεί στην παιδική ηλικία παραμένει σταθερή για το υπόλοιπο της ζωής του ατόμου, έχει
αντιστραφεί. Πλεόν, η επιστημονική κοινότητα συμφωνεί ότι ο εγκέφαλος διαθέτει νευροπλαστικότητα.
Αυτό σημαίνει ότι η δομή και οι λειτουργίες του μπορούν να αλλάξουν στο χρόνο, ότι δηλαδή ο
εγκέφαλος έχει την ικανότητα να δημιουργεί νέες νευρωνικές συνάψεις και διατηρεί τη δυνατότητα να
μεταβάλλεται καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής του ατόμου.
Η συστηματική εξάσκηση πρακτικών ενσυνειδητότητας έχει δειχθεί ότι οδηγεί σε
νευροπλαστικότητα ενώ, ενώ φαίνεται να οδηγεί σε δομικές αλλαγές σε περιοχές του εγκεφάλου που
σχετίζονται με τη διάθεση, το άγχος, τον φόβο, τον θυμό, την ανησυχία και την παρορμητικότητα,
μειώνοντας τον χρόνο διέγερσης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και πιο συγκεκριμένα σε
μειωμένη διέγερση της αμυγδαλής.
Φαίνεται λοιπόν να συμβάλλει στην συναισθηματική αυτορρύθμιση του ατόμου και την
λειτουργική ευελιξία του όσον αφορά την ανταπόκρισή σε ορισμένες καταστάσεις. Τέλος, η εξάσκηση
πρακτικών ενσυνειδητότητας φαίνεται να βελτιώνει την μνήμη και την επιλεκτική και εκτελεστική
προσοχή και να περιορίσει σκέψεις οι οποίες συνδέονται με έντονο μηρυκασμό και συμπεριφορές
αποφυγής ή και αντίστασης σε οδυνηρές καταστάσεις ενώ φαίνεται να ενισχύει και την ψυχική
ανθεκτικότητα του ατόμου.
Το στρες των εκπαιδευτικών
Τα ερευνητικά δεδομένα κατατάσσουν το επάγγελμα του εκπαιδευτικού μεταξύ των τριών πιο
στρεσογόνων επαγγελμάτων παγκοσμίως με αποτέλεσμα οι εκπαιδευτικοί συχνά να βιώνουν
μακροχόνιο έντονο στρες στην εργασία τους και πολλοί να υποφέρουν από το σύνδρομο της
επαγγελματικής εξουθένωσης.. Ο λόγος για τον οποίο το επάγγελμα του εκπαιδευτικού κατατάσσεται
στα πιο στρεσογόνα είναι ότι ανήκει στα επαγγέλματα παροχής υπηρεσιών σε ανθρώπους. Τα
επαγγέλματα αυτά (εκπαιδευτικοί, νοσηλευτές, δικηγότοι κτλ) απαιτούν την γρήγορη λήψη αποφάσεων
για σημαντικά ζητήματα και την ανάληψη σημαντικών ευθυνών που επηρεάζουν την ζωή ανθώπων και
μπορεί να έχουν σημαντικές οικονομικοκοινωνικές συνέπειες.
Έχουν προτασθεί μια σειρά από παράγοντες που συνδέονται με το στρες που βιώνουν οι
εκπαιδευτικοί σε ελληνική και διεθνή βιβλιογραφία. Οι έρευνες που έχουν διεξαχθεί στον ελλαδικό
χώρο και βρίσκουν υψηλά ποσοστά στρες μεταξύ των εκπαιδευτικών συσχετίζουν τα υψηλά επίπεδα
στρες με τις εργασιακές συνθήκες όπως τις καθυστερημένες τοποθετήσεις εκπαιδευτικών
(αναπληρωτών, ωρομίσθιων, αποσπαμένων) , με τις καθυστερήσεις στις παραλαβές βιβλίων και η πίεση
χρόνου, με τις συνεχής αλλαγές στην διδακτέα ύλη, με τις μη επαρκείς μισθολογικές αποδοχές και με τις
μειώσεις μισθών, με την σύνδεση της αξιολόγησης με την απόλυση και τις περιορισμένες δυνατότητας
ανέλιξης στην εργασία και την υπερφόρτωση και ασάφεια ρόλου . Επίσης σημαντικό ρόλο φαίνεται να
παίζουν η μη συμμετοχή στην λήψη αποφάσεων, τα μειωμένα κίνητρα και την αδιαφορία των μαθητών,
ο μεγάλος αριθμός μαθητών ανά τάξη, η ελλιπής κατάρτιση στη διαχείριση και επίλυση προβλημάτων
συμπεριφοράς και μάθησης, οι συγχωνεύσεις και καταργήσεις σχολικών μονάδων, η αίσθηση
εγκατάλειψης από την πολιτεία, η έλλειψη μέσων και εξοπλισμού, τα ατομικά χαρακτηριστικά
προσωπικότητας και τέλος, τα προβλήματα συνεργασίας με συναδέλφους και τους διευθυντές.
Το επάγγελμα του εκπαιδευτικού λοιπόν, χαρακτηρίζεται από έντονο στρες καθώς πρόκειται για
ένα απαιτητικό επάγγελμα που απαιτεί σωματικά, νοητικά και ψυχικά ενεργειακά αποθέματα για
μέγιστη απόδοση στο σχολικό περιβάλλον. Ο εκπαιδευτικός στη εργασία του, καλείται να διαχειριστεί
και να κρατά σε μια ισορροπία τις σχέσεις με τους συναδέλφους, διευθυντή, μαθητές και γονείς ενώ
παράλληλα μένει ενημερωμένος για τα σύγχρονα εκπαιδευτικά θέματα και να τα συμπεριλιμβάνει στην
διδασκαλία του με τρόπο που να γίνεται κατανοητός και κινητοποιητικός για το σύνολο της τάξης ώστε
να επιτυγχάνονται τα βέλτιστα εκπαιδευτικά αποτελέσματα που απαιτεί η πολιτεία από αυτόν.
Ενσυνειδητότητα και αυτοσυμπόνια στο επάγγελμα του εκπαιδευτικού
Τα τελευταία χρόνια πολλοί ερευνητές διεθνώς, έχουν στρέψει το ενδιαφέρον τους στην μελέτη
της ενσυνειδητότητας και συγκεκριμένα στα οφέλη που μπορεί να έχει η ενσυνειδητότητα στην
εκπαίδευση.
Στο επάγγελμα του εκπαιδευτικού, δεξιότητες όπως, γνωστική ευελιξία, συναισθηματική
αυτορρύθμιση και αποτελεσματική διαχείριση διαπροσωπικών σχέσεων, είναι μεγάλης σημασίας για
την ομαλή εκτέλεση των καθηκόντων τους και για την αντιμετώπιση στρεσογόνων καταστάσεων που
προκύπτουν από αυτή.
Πιο αναλυτικά, μειωμένη ικανότητα συναισθηματικής αυτορρύθμισης, έχει συσχετιστεί με
μακροχόνιο στρες, επαγγελματική εξουθένωση, δυσμενείς διαπροσωπικές σχέσεις, και παραίτηση από
το επάγγελμα. Η αυξημένη ενσυνειδητότητα και αυτοσυμπόνια στους εκπαιδευτικούς μπορεί να τους
βοηθήσει να έχουν αυξημένη ψυχική ανθεκτικότητα και να ανταποκρίνονται προσαρμοστικά στις
κοινωνικοσυναισθηματικές και γνωστικές απαιτήσεις του επαγγέλματος. Έτσι, οι εκπαιδευτικοί θα
βιώνουν λιγότερο στρες και θα απουσιάζουν λιγότερο από την εργασία τους, ενώ θα νιώθουν πιο
κινητοποιημένοι και άρα θα έχουν καλύτερη απόδοση στη σχέση με τους μαθητές τους μέσα στην τάξη
διατηρώντας ένα θετικό κλίμα. Πιο συγκεκριμένα, αυξημένη ενσυνειδητότητα και αυτοσυμπόνια έχει
αποδειχθεί ότι να σχετίζεται με μειωμένο στρες, ικανότητα διαχείρισης συγκρούσεων, αυξημένη
παραγωγικότητα και απόδοση στην τάξη, λιγότερες απουσίες, μικρότερες πιθανότητες επαγγελματικής
εξουθένωσης και μείωση ψυχοσωματικών συμπτωμάτων.
ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΓΙΑ ΤΗΝ 3Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1. Κάντε την Κίνηση με Ενσυνειδητότητα εναλλάξ με το Περπατώντας με Ενσυνειδητότητα για 6 από
τις 7 ημέρες και καταγράψτε τις αντιδράσεις σας στο Φύλλο Καταγραφής της Πρακτικής στο Σπίτι.
2. Κάντε τον Καθιστό 20λεπτο διαλογισμό Αναπνοής & Σώματος κάθε μέρα εστιάζοντας την προσοχή
στην αναπνοή, άλλες σωματικές αισθήσεις και στην επίγνωση όλου του σώματος και καταγράψτε τις
αντιδράσεις σας στο Φύλλο Καταγραφής της Πρακτικής στο Σπίτι.
3. Εξασκηθείτε στην πρακτική R.A.I.N κάθε μέρα. Η πρακτική αυτή μπορεί να γίνει ένα τακτικό
παράθυρο μέσα στη ημέρα σας για την επανασύνδεση σας στο εδώ και τώρα με τρόπο φροντιστικό
καλλιεργώντας ενεργητική αποδοχή και της αυτοσυμπόνια για την εμπειρία σας όποια κι αν είναι αυτή
την κάθε στιγμή.
ΦΥΛΛΟ ΚΑΤΑΓΡΑΦΗΣ ΠΡΑΚΤΙΚΗΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ - ΣΥΝΕΔΡΙΑ 3
Σημειώστε εδώ κάθε φορά που κάνετε πρακτική. Επιπλέον, σημειώστε οτιδήποτε προκύπτει κατά την
εξάσκηση της πρακτικής στο σπίτι, έτσι ώστε να το συζητήσουμε στην επόμενη συνάντηση
Ημέρα &
Ημερ. | Πρακτική (ΝΑΙ /
ΟΧΙ) | Σχόλια |
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ημερομηνία | Κίνηση:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N |
ΤΡΙΤΗ
Ημερομηνία | Περπάτημα:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N |
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ημερομηνία | Κίνηση:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N |
ΠΕΜΠΤΗ
Ημερομηνία | Περπάτημα:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N |
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ημερομηνία | Κίνηση:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N |
ΣΑΒΒΑΤΟ
Ημερομηνία | Περπάτημα:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N |
ΚΥΡΙΑΚΗ
Ημερομηνία | Κίνηση:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N |
ΣΥΝΕΔΡΙΑ 4
ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ ΚΑΙ ΑΝΤΑΠΟΚΡΙΣΗ
Το να καλλιεργούμε ενσυνειδητότητα στην επαφή μας με τους άλλους ξεκινά από την
αυτοεπίγνωση. Όσο πιο πολύ δίνετε προσοχή στο τί συμβαίνει στην επικοινωνία σας με τους άλλους,
τόσο περισσότερο θα αυξάνετε την επίγνωσή σας για τα δικά σας διαπροσωπικά μοτίβα και τις ανάγκες
που κρύβουν. Με αυτό τον τρόπο θα είστε σε θέση να εξερευνείτε τρόπους να αλλάξετε τα μη χρήσιμα
κανάλια επικοινωνίας με τους άλλους, εφόσον το αποφασίσετε.
Συχνά, στην επικοινωνία μας με τους άλλους δεν είμαστε πραγματικά παρόντες. Όταν είμαστε
πλήρως απορροφημένοι στα δικά μας συναισθήματα, στην δική μας άποψη, στην δική μας ατζέντα,
είναι σχεδόν αδύνατο να έχουμε μια γνήσια επικοινωνία. Μπορεί να πιάνουμε τον εαυτό μας να
κρίνουμε, να βγάζουμε συμπεράσματα, να ακούμε αυτό που λένε οι άλλοι από τη δική μας σκοπιά και
εμπειρία, παρά από τη δική τους. Μπορεί ακόμα να νιώθουμε την επιθυμία να δώσουμε συμβουλές,
οδηγίες, σίγουροι ότι γνωρίζουμε ακριβώς τι πρέπει να κάνουν. Όταν συμβαίνει αυτό, τότε δεν είμαστε
πια σε επαφή, δεν τους ακούμε πραγματικά, ούτε προσπαθούμε να τους καταλάβουμε.
Σε αυτή τη συνεδρία, εξερευνήσαμε πώς είναι να ακούμε δίνοντας πραγματική προσοχή σε ότι
συμβαίνει γύρω και μέσα μας, ακούγοντας το σώμα, αναγνωρίζοντας τις σκέψεις, τα συναισθήματά, τις
παρορμήσεις μας. Αυτός ο χώρος που δίνουμε για να ακούσουμε και να συνδεθούμε μπορεί να δράσει
καταλυτικά στην εμπειρία μας. Δίνοντας χώρο παίρνουμε απόσταση από τις αυτόματες αντιδράσεις μας
αφήνοντας στην άκρη παλαιότερα μη βοηθητικά αυτόματα αντιδραστικά μοτίβα επικοινωνίας. Έτσι,
μαθαίνουμε να προσεγγίζουμε την κάθε επικοινωνία καλλιεργώντας τη νοοτροπία του αρχάριου
αφήνοντας στην άκρη τις προδιαθέσεις που έχουν σχηματιστεί από προηγούμενες εμπειρίες για
αντίστοιχες επικοινωνίας με άλλους. Θυμηθείτε πως, το πώς προσεγγίζω μία κατάσταση, πώς
προδιαθέτω τον ευτό μου επηρεάζει άμεσα πώς στέκομαι απέναντί της, πώς τη βιώνω και πώς αυτή
εξελίσσεται.
Ακόμη και όταν αισθανόμαστε απειλή, θυμό ή φόβο, έχουμε τη δυνατότητα να βελτιώσουμε
δραματικά τις σχέσεις μας, αν φέρουμε αυθεντική προσοχή στην ίδια την επικοινωνία. Επικοινωνία
είναι σύναντηση - είναι επαφή. Όταν αντιδρούμε αισθανόμενοι ότι απειλούμαστε προσωπικά, είναι
εύκολο να μπούμε σε στρατόπεδα. Όταν εγκλωβιζόμαστε σε περιορισμένες νοοτροπίες, δεν μπορούμε
να βγούμε από το «κουτί» και να αντιληφθούμε ολόκληρο το σύστημα του οποίου εμείς και οι απόψεις
μας αποτελούν μόνο μέρος ενός συνόλου. Όταν όμως και οι δύο πλευρές σε μία σχέση μπορούν να
διευρύνουν το πεδίο σκέψης τους και είναι πρόθυμοι να εξετάσουν ο ένας την άποψη του άλλου και το
σύστημα ως σύνολο, τότε αναδύονται εξαιρετικές νέες δυνατότητες, καθώς τα φανταστικά αλλά πολύ
περιοριστικά όρια στο μυαλό εξανεμίζονται.
Φυσικά, δεν μπορούμε να αναγκάσουμε ή να ελέγξουμε τον τρόπο που θα δράσει ο σύντροφος,
ο μαθητής, ο συνάδελφος μας στην επικοινωνία μας. Μπορούμε όμως με την στάση μας να
καλλιεργήσουμε το έδαφος για μια νέα πρόσκληση. Αν και οι δύο πλευρές φέρνουν ενσυνειδητότητα
στην επικοινωνία τους, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξαιρετικές ευκαιρίες διαφάνειας και σύνδεσης.
Όμως, ακόμα και ένα μόνο πρόσωπο στη σχέση να δρα με ενσυνειδητότητα, θα επηρεάσει την
κατάσταση και ίσως προκύψουν νέες δυνατότητες κατανόησης και επίλυσης εν δυνάμει συγκρούσεων.
ΠΡΑΚΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΓΙΑ ΤΗΝ 4Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1. Κάντε την Κίνηση με Ενσυνειδητότητα εναλλάξ με το Περπατώντας με Ενσυνειδητότητα για 6 από
τις 7 ημέρες και καταγράψτε τις αντιδράσεις σας στο Φύλλο Καταγραφής της Πρακτικής στο Σπίτι.
2. Κάντε τον Καθιστό 20λεπτο διαλογισμό Αναπνοής & Σώματος κάθε μέρα και καταγράψτε τις
αντιδράσεις σας στο Φύλλο Καταγραφής της Πρακτικής στο Σπίτι.
3. Εξασκηθείτε στην πρακτική R.A.I.N κάθε μέρα και εξερευνήστε επιλογές ανταπόκρισης σε στιγμές
έντασης ή στρες. Καταγράψτε τί παρατηρείτε, ποιες επιλογές φαίνεται να σας βοηθούν σε δύσκολες
στιγμές;
4. Καλλιεργήστε ενσυνειδητότητα κάθε φορά που μιλάτε ή ακούτε με κάποιον. Σημειώστε τί
παρατηρείτε.
ΦΥΛΛΟ ΚΑΤΑΓΡΑΦΗΣ ΠΡΑΚΤΙΚΗΣ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ - ΣΥΝΕΔΡΙΑ 4
Σημειώστε εδώ κάθε φορά που κάνετε πρακτική. Επιπλέον, σημειώστε οτιδήποτε προκύπτει κατά την
εξάσκηση της πρακτικής στο σπίτι, έτσι ώστε να το συζητήσουμε στην επόμενη συνάντηση
Ημέρα &
Ημερ. | Πρακτική (ΝΑΙ /
ΟΧΙ) | Σχόλια |
ΔΕΥΤΕΡΑ
Ημερομηνία | Κίνηση:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N
Ανταπόκριση
Επικοινωνία |
ΤΡΙΤΗ
Ημερομηνία | Περπάτημα:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N
Ανταπόκριση
Επικοινωνία |
ΤΕΤΑΡΤΗ
Ημερομηνία | Κίνηση:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N
Ανταπόκριση
Επικοινωνία |
ΠΕΜΠΤΗ
Ημερομηνία | Περπάτημα:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N
Ανταπόκριση
Επικοινωνία |
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ημερομηνία | Κίνηση:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N
Ανταπόκριση
Επικοινωνία |
ΣΑΒΒΑΤΟ
Ημερομηνία | Περπάτημα:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N
Ανταπόκριση
Επικοινωνία |
ΚΥΡΙΑΚΗ
Ημερομηνία | Κίνηση:
20λεπτος Καθιστός
R.A.I.N
Ανταπόκριση
Επικοινωνία |
ΣΥΝΕΔΡΙΑ 5
ΕΝΣΥΝΕΙΔΗΤΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΖΩΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΤΑΞΗ
Ότι κάνουμε μέσα στη μέρα, από ώρα σε ώρα, από στιγμή σε στιγμή μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση
στην γενικότερη ευεξία μας και τη λειτουργικότητά μας. Θα ήταν βοηθητικό λοιπόν να θέτεις συχνά
στο εαυτό σου τις εξής ερωτήσεις:
Από όσα κάνω μέσα στη μέρα μου, τί με θρέφει, τί με γεμίζει;
Από όσα κάνω μέσα στη μέρα μου, τί με εξαντλεί, τί με αδειάζει;
Αποδεχόμενος/η ότι υπάρχουν κάποιοι τομείς στη ζωή μου που δεν μπορώ να αλλάξω, επιλέγω
ενσυνείδητα να αυξήσω τις δραστηριότητες που με γεμίζουν και να μειώσω ότι με αδείαζει;
Είναι σημαντικό να μας υπενθυμίζουμε ότι δεν είναι μόνο οι δραστηριότητες αυτές καθ’αυτές που
μας γεμίζουν ή μας αδειάζουν αλλά και ο τρόπος με τον οποίο τις προσεγγίζουμε ανεξαρτήτως αν
μας είναι ευχάριστες ή όχι. Προσεγγίζοντας παραδείγματος χάριν, μια μη επιθυμητή δραστηριότητα
με μία στάση ενεργητικής αποδοχής, παρουσίας και ευγενικής περιέργειας μπορούμε να μειώσουμε
την αρνητική επίδραση που έχει πάνω μας και γιατί όχι, ίσως να ανακαλύψουμε και πλευρές της που
έχουν θετική επίδραση σε εμάς και τελικά αλλάξει το πώς νιώθουμε γι’αυτήν.
Μένοντας παρόντες σε πιο πολλές από τις στιγμές μας και εξασκώντας ενσυνειδητότητα με επίσημες
και ανεπίσημες πρακτικές, μπορούμε να αποφασίσουμε καλύτερα τί χρειαζόμαστε σε καθεμιά από
αυτές και να κάνουμε σοφές επιλογές σχετικά με τις δραστηριότητές μας, προσαρμόζοντάς τες στην
εμπειρία της παρούσας στιγμής. Αυτό μπορούμε να το εφαρμόσουμε σε όλες τις δραστηριότητες της
καθημερινότητάς μας, αλλά επίσης, είναι σημαντικό, σε δύσκολες περιόδους. Με αυτόν τον τρόπο
μπορούμε να είμαστε σε εγρήγορση και σε στάση «ανταπόκρισης» στη ζωή μας σε δύσκολες περιόδους
και να μη «βουλιάζουμε» και παρασυρόμαστε από αυτές.
1. Κάντε κάτι ευχάριστο.
• Φερθείτε με καλοσύνη στο σώμα σας: Κάντε ένα ωραίο ζεστό μπάνιο. Κάντε μία σιέστα. Επιτρέψτε
στον εαυτό σας να φάει κάτι που σας αρέσει χωρίς ενοχές. Πιείτε το αγαπημένο σας ζεστό ρόφημα κ.ο.κ
• Ασχοληθείτε με ευχάριστες δραστηριότητες: Πηγαίνετε μια βόλτα. Επισκεφτείτε ένα φίλο.
Ασχοληθείτε με το αγαπημένο σας χόμπι. Κάντε λίγη γυμναστική. Τηλεφωνείστε κάποιο φίλο ή
περάστε λίγο χρόνο με κάποιον που συμπαθείτε. Μαγειρέψτε ένα γεύμα, πηγαίνετε για ψώνια, δείτε
κάτι ευχάριστο στην τηλεόραση, διαβάστε κάτι που σας ευχαριστεί, ακούστε μουσική που σας κάνει να
νιώθετε καλά.
2. Σημειώστε 3 «καλά» πράγματα.
Κάθε μέρα σημειώνετα 3 πράγματα για τα οποία μπορείτε να καλλιεργήσετε ευγνωμοσύνη. Όπως έχει
αναφερθεί παραπάνω, ο νους μας διαθέτει νευροπλαστικότητα. Αυτό σημαίνει, πως η φυσική
αρχιτεκτονική του μπορεί να μεταβάλλεται ανάλογα με το πού κατευθύνουμε την προσοχή μας κάθε
φορά, δρώντας με συγκεκριμένους τρόπους. Με άλλα λόγια, μπορούμε να εξασκήσουμε τον εγκέφαλό
μας να ανταποκρίνεται με πιο χρήσιμους και ευεργετικούς τρόπους για εμάς, αφήνοντας πίσω μη
λειτουργικές αυτόματες αντιδράσεις, οι οποίες πολλές φορές μπορεί να είναι ακόμη και αυτο-
τιμωρητικές. Αυτό μας δίνει τη δυνατότητα να ενισχύσουμε και τα μονοπάτια του νου που συνδέονται
με ευχάριστες σκέψεις και ευχάριστα συναισθήματα.
Όπως λέει και ο Donald Hebb neurons that fire together wire together (τα νευρωνικά δίκτυα που
πυροδοτούνται μαζί, δένονται μαζί).
Αυτό δεν σημαίνει ότι αντικαθιστούμε τα αρνητικά με τα θετικά, ούτε ότι πλάθουμε φανταστικά θετικά
γεγονότα λέγοντας ψέμματα στον εαυτό μας. Απλώς εξασκούμαστε στο να στρέφουμε με πρόθεση την
προσοχή μας σε ότι είναι εδώ. Εξασκώντας την ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητά μας ανοίγουμε
την πόρτα σε ότι υπάρχει και η ομορφιά της ζωής είναι πάντα διαθέσιμη όταν ξέρουμε πώς να
κοιτάξουμε. Ίσως ο καλύτερος τρόπος για να κάνουμε μεγάλες αλλαγές στη ζωή μας είναι να
ξεκινήσουμε στρέφοντας την προσοχή μας στα μικρά.
3. Καθορίστε ένα καθημερινό 10λεπτο παράθυρο ανησυχιών.
Θέστε ένα συγκεκριμένο 10λεπτο μέσα στην ημέρα για να γράφετε τις ανησυχίες σας πχ. 17.00-17.10
μμ. Σε περιόδους έντονου στρες η δραστηριότητα του νου μπορεί να γίνει πολύ έντονη και οι ανησυχίες
μας να στροβιλίζουν συνεχώς στο κεφάλι μας. Θυμηθείτε ότι όταν το σύστημα στρες είναι
ενεργοποιημένο όλη η προσοχή μας στρέφεται προς τις επικείμενες απειλές – ο νους μας «στενεύει».
Όταν αναγνωρίζετε τέτοιου είδους σκέψεις να επιστρέφουν ξανά και ξανά αναγνωρίστε τες γι’αυτό που
είναι – απλώς σκέψεις. Πείτε στον εαυτό σας «Αυτή τη στιγμή έχω πολλές σκέψεις ανησυχίας, θα τις
κρατήσω για να τις αναλύσω στο 10λεπτο παράθυρο που έχω θέσει». Εξασκώντας την πρακτική
R.A.I.N συχνά μπορούμε εύκολα να παρατηρήσουμε πότε έχουμε μπει σε αυτή τη σπείρα των
ανησυχιών και να αυτορρυθμιστούμε εξερευνώντας κατάλληλες επιλογές για εμάς τη δεδομένη στιγμή.
4. Ενεργείτε με ενσυνειδητότητα.
Συγκεντρώστε όλη σας την προσοχή σ’ αυτό που κάνετε τώρα. Κρατήστε τον εαυτό σας σ’ αυτήν
ακριβώς την στιγμή. Βάλτε το μυαλό σας στο παρόν (π.χ. «Τώρα κατεβαίνω τις σκάλες… τώρα νιώθω
το κάγκελο στο χέρι μου… τώρα μπαίνω στην κουζίνα… τώρα ανάβω το φως…»). Έχετε επίγνωση της
αναπνοής σας καθώς κάνετε άλλα πράγματα, της επαφής των πελμάτων σας με το πάτωμα καθώς
περπατάτε.
ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΤΑΞΗ
Συγκέντρωση & Γείωση:
Κάθε φορά που χτυπάει το κουδούνι φέρνετε την προσοχή σας σε 3 αναπνοές.
Στην αρχή κάθε μαθήματος μπορείτε να πάρετε λίγο χρόνο να εξασκηθείτε με τους μαθητές
στην γείωση του σώματος (πατούσες στο πάτωμα, σημεία πίεσης στην καρέκλα κ.ο.κ) και στην
ενσυνείδητη αναπνοή (πχ 3-5 αναπνοές).
Φέρνετε συχνά την προσοχή σας στον βηματισμό σας ρυθμίζοντας εσείς τον ρυθμό σας ανάλογα
με την ψυχική σας κατάσταση εκείνη τη στιγμή. Ο περιπατητικός διαλογισμός μπορεί να γίνει
οπουδήποτε και μπορεί να διδαχθεί και στους μαθητές.
Εξασκηθείτε με τους μαθητές σας σε σύντομες πρακτικές ανίχνευσης σώματος όπως πχ
φέρνοντας την προσοχή στις πατούσες. Λίγες στιγμές εστίασης στο σώμα είναι αρκετές για την
γείωσή μας στο εδώ και τώρα.
Κάθε φορά που κάθεστε και σηκώνεστε εξασκηθείτε να φέρνετε την προσοχή σας στις
αισθήσεις του σώματος σε αυτές τις μεταβάσεις μέσα από τις αισθηση βαρύτητας και επαφής.
Φέρνετε ενσυνειδητότητα κάθε φορά που τρώτε ή πίνετε κάτι.
Τεντώνετε και κινείτε το σώμα σας συχνά φέρνωντας επίγνωση στις αισθήσεις που αναδύονται.
Ξεκινήστε το μάθημα βάζοντας καμπανάκια διαλογισμού από π.χ μια εφαρμογή στο κινητό ή
από YouTube ή μουσική. Μπορείτε να ζητήστε από τους μαθητές να κλείσουν τα μάτια ή να
χαμηλώσουν το βλέμμα επικεντρώνοντας την προσοχή τους μόνο στον ήχο και καθοδηγήσετε να
σηκώνουν το χέρι τους κάθε φορά που το καμπανάκι ή η μουσική, παύει να ακούγεται εντελώς.
Αυτή είναι μια απλή άσκηση για εξάσκηση ενσυνείδητης ακοής.
Ένταση & Αυτορρύθμιση:
Σε στιγμές έντασης μπορείτε να προσκαλέσετε τους μαθητές σε σύντομη προοδευτική
χαλάρωση Tension n’ Release (TnR). Οδηγίες: σφίγγουμε όσο πιο δυνατά μπορούμε τις γροθιές
μας για κάποια δευτερόλεπτα και έπειτα απελευθερώνουμε την ένταση ανοίγοντας αργά την
γροθιά νιώθωντας την ένταση να «διαλύεται» σταδιακά.
Στην αρχή του μαθήματος, αν υπάρχει υπερένταση στην τάξη, μπορείτε να μάθετε στους
μαθητές σε σύντομη πρακτική απελευθέρωσης της έντασης Release n’ Breathe (RnB). Οδηγίες:
προσκαλέστε τους μαθητές να βγάλουν με μικρά χοροπηδηματάκια (ίσως και με την βοήθεια
μουσικής) όλη την ένταση τους για λίγα δευτερόλεπτα και έπειτα πείτε STOP και προσκαλέστε
τους να έρθουν σε ακινησία και να στρέψουν την προσοχή τους για λίγα δευτερόλεπτα στην
αναπνοή.
Φτιάξτε το μπουκάλι της χαλάρωσης. Οδηγίες: σε ένα διάφανο μπουκάλι από σκληρό πλαστικό,
βάλτε ζεστό νερό, glitter,κόλλα και αστεράκια και κουνήστε. Ένα χρήσιμο εργαλείο χαλάρωσης
για όλες τις ηλικίες.
Φέρνετε ενσυνειδητότητα κάθε φορά που τρώτε ή πίνετε κάτι.
Βάλτε τα χέρια σας κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό και αφεθείτε στην επίγνωση των
αισθήσεων.
Σε πολύ έντονες καταστάσεις δοκιμάστε την άσκηση 5 αισθήσεων όπως αναλύεται παρακάτω.
Αυτή είναι μια άσκηση αυτορρύθμισης, κατάλληλη να διδαχθεί και σε εφήβους που βιώνουν
πολύ έντονο άγχος και έχετε σχέση εμπιστοσύνης μαζί τους:
- 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε
- 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε
- 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε
- 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε
- 1 πράγμα που μπορείτε να γευτείτε
*Πάρτε δυο-τρεις βαθιές εισπνοές στην αρχή και στο τέλος της άσκσησης (μετρήστε μέχρι το 4
στην εισπνοή και μέχρι το 7 στην εκπνοή)*
Αν είναι αδύνατον να ακολουθηθούν όλα τα βήματα έστω και κάποια από αυτά μπορεί να είναι
αποτελεσματικά άμεσα για την αυτορρύθμισή σας.
>> Είναι σημαντικό, πριν προβείτε σε πειραματισμούς να έχετε αποκτήσει εσείς πρώτα μία σχέση
εμπιστοσύνης με τις πρακτικές της ενσυνειδητότητας και να έχετε εξασκηθεί επαρκώς. Θυμηθείτε πως
μόνο όταν εγώ είμαι «mindful» μπορώ να καλλιεργήσω χώρο και σε ένα τέτοιο περιβάλλον <<
Σε κάθε περίπτωση, δεν χρειάζεται να δοκιμάζετε πολλές τεχνικές ή πολύπλοκες στρατηγικές για εσάς ή
τους μαθητές σας. Το μόνο που χρειάζετε να κάνετε είναι να εξασκείστε εμπιστευόμενοι την διαδικασία
σας καλλιεργώντας παρουσία, πρόθεση και αυτοσυμπόνια.
R.A.I.N
Tara Brach
Recognize (Αναγνώριση):
R -Αναγνωρίστε τί συμβαίνει.
Αναγνωρίζοντας σημαίνει ότι αναγνωρίζετε συνειδητά, σε κάθε δεδομένη στιγμή, τις σκέψεις, τα
συναισθήματα και τις συμπεριφορές που σας επηρεάζουν. Αυτό μπορεί να γίνει με έναν απλό νοερό
ψίθυρο, σημειώνοντας τί είναι αυτό που αναγνωρίζετε περισσότερο, τί βγαίνει στο προσκήνιο.
Acceptance (Αποδοχή):
Α -Αφήστε την εμπειρία να υπάρχει, όπως ακριβώς είναι
«Επιτρέποντας» σημαίνει ότι αφήνετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τα συναισθήματα ή τις αισθήσεις
που έχετε αναγνωρίσει απλά να υπάρχουν, χωρίς να προσπαθείτε να διορθώσετε ή να αποφύγετε κάτι.
Μπορεί να αναγνωρίσετε το δύσκολο συναίσθημα και να το επιτρέψετε ψιθυρίζοντας νοερά «είναι
εντάξει, ότι κι αν νιώθω είναι ήδη εδώ».
Το να επιτρέπετε δημιουργεί μια παύση που καθιστά δυνατή την εμβάθυνση της προσοχής.
Investigate (Διερεύνηση):
I -Διερευνήστε με ενδιαφέρον και προσοχή
Για να ερευνήσετε, επικαλεστείτε τη φυσική σας περιέργεια - την επιθυμία να μάθετε την αλήθεια - και
κατευθύνετε μια πιο εστιασμένη προσοχή στην παρούσα εμπειρία σας. Θα μπορούσατε να
αναρωτηθείτε για παράδειγμα: «Τί τραβά περισσότερο την προσοχή;» «Πώς το βιώνω αυτό στο σώμα
μου;» «Τι πιστεύω ότι χρειάζεται η ευαλωτότητα που νιώθω;» «Τί ζητά το σώμα;»
Ό,τι κι αν είναι υπό διερεύνηση αφήστε στην άκρη όσο είναι δυνατόν τη διανοητική διαδικασία και
φερτε την προσοχή σας με ευγένια και αυτοσυμπόνια στο σώμα και τις αισθήσεις του
Nurture (Φροντίδα):
N -Φροντιστείρε με αυτοσυμπόνια
Η αυτοσυμπόνια αρχίζει να αναδύεται με φυσικό τρόπο τις στιγμές που αναγνωρίζετε ότι νιώθετε
δυσκολία. Έρχεται σε πληρότητα καθώς καλλιεργείτε σκόπιμα την εσωτερική σας ζωή με
αυτοφροντίδα.
Για να το κάνετε αυτό, προσπαθήστε να αισθανθείτε τι χρειάζεται περισσότερο το ευάλωτο, θυμωμένο,
φοβισμένο ή πληγωμένο κομμάτι μέσα σας. Ρωτήστε «τί χρειάζεται η κατάσταση τώρα;»
Ηρεμία;
Αναπνοή;
Αποστασιοποίηση;
Χρόνο;
Καθυσυχασμό;
Ευγενική υπενθύμιση;
Συντροφικότητα;
Καλοσύνη;
Άγγιγμα;
Σύνδεση με κάποια «άγκυρα»;
Οραματιμό;
Γράψιμο;
...
...
...
Πειραματιστείτε και δείτε ποια ανταπόκριση σας βοηθά περισσότερο σε στιγμές έντασης.
Θυμηθείτε ότι όλο αυτό δεν είναι αναγκαστικό να καταλήξει κάπου, ούτε υπάρχουν σωστά και λάθη εδώ.
Όλο αυτό γίνεται με ευγενική πρόθεση να αναγνωρίσουμε και να πλησιάσουμε τις ανάγκες μας
παρατηρώντας με μια «παιχνιδιάρικη διάθεση» τί αναδύεται την κάθε στιγμή, πώς είναι να «ξυπνάμε»
μέσα στην εμπειρία μας και να ανταποκρινόμαστε σε αυτή με φιλικότητα και ανοιχτοσύνη.
-Εσκεμμένα Κενή Σελίδα-
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΗ ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Germer, C. The Mindful Path to Self-Compassion. New York: Guilford Press, 2007.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living. Using the wisdom of your body and mind to face stress,
pain and illness. London: Piatkus. [The original book detailing the MBSR course upon which both
MBCT & MBCP were based].
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life.
London: Piatkus. Highly engaging and acccessible introduction to mindfulness.
Kabat-Zinn, J. (2005). Coming to our senses: Healing ourselves and the world through mindfulness.
New York: Hyperion/ London: Piatkus.
Salzberg, S. (1995). Loving kindness. The revolutionary art of happiness. Boston Mass: Shambhala
Publications.
Santorelli, S. (1999) Heal thy self: Lessons on mindfulness in medicine. Victoria BC, Cananda: Crown
Publications.
Williams, J.M.G., Segal, Z.V., Teasdale, J.D. & Kabat-Zinn, J. (2007). The mindful way through
depression: Freeing yourself from chronic unhappiness. New York: Guildford.
Williams, M., & Penman, D. Mindfulness: A Practical Guide to Finding Peace in a Frantic World.
London: Piatkus, 2011.
Θεσσαλονίκη, 2023
© Αγγελική Μοναστιρλή
Εγχειρίδιο Προγράμματος Φέρνοντας Ενσυνειδητότητα στην Σχολική (και όχι μόνο) Ζωή
Η συγγραφή του παρόντος εγχειριδίου βασίστηκε σε σημειώσεις του The Mindfulness Network σε
συνεργασία με το Κέντρο Έρευνας & Πρακτικής στην Ενσυνειδητότητα του πανεπιστημίου του Bangor
της Ουαλίας καθώς και σε προσωπικές σημειώσεις έρευνας της συγγραφέως.
Απαγορεύεται η διάθεση, αναδημοσίευση, αναπαραγωγή ή κοινοποίηση σε τρίτους του συνόλου ή μέρους
του παρόντος με οποιοδήποτε μέσο, μηχανικό, ηλεκτρονικό, φωτοτυπικό ή άλλο, καθώς και κάθε
εκμετάλλευση του χωρίς γραπτή άδεια του συγγραφέα ή του εκδότη σύμφωνα με τις διατάξεις του Νόμου
2121/1993 και των συμβάσεων του Διεθνούς Δικαίου που ισχύουν στην Ελλάδα.
